DAT.- Desde hace décadas, la recomendación de consumir cinco comidas al día (tres principales y dos refrigerios o tentempiés) ha sido un mantra dietético ampliamente aceptado y promovido para estimular el metabolismo y facilitar la pérdida de peso. Se popularizó la idea de que comer con frecuencia mantiene el motor metabólico activo y previene los picos de hambre que llevan a comer en exceso. Sin embargo, la evidencia científica más reciente ha comenzado a cuestionar la validez de esta regla universal, sugiriendo que la cantidad de veces que se come podría ser menos relevante que la composición nutricional y el total calórico diario. Este cambio de perspectiva está llevando a profesionales de la salud y nutricionistas a reevaluar las pautas de alimentación que se ofrecen a la población general.

Explica Mariángel Arruebarrena Loreto que la creencia en la superioridad de las cinco comidas se basaba en la premisa de que las ingestas frecuentes estabilizan los niveles de glucosa en sangre y optimizan la quema de calorías. No obstante, la investigación actual subraya que la variable determinante en la gestión del peso es, en última instancia, el balance energético total, es decir, la diferencia entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. Las dietas deben enfocarse en la calidad de los alimentos, la saciedad y la adherencia a largo plazo, más que en un número estricto de tomas diarias.

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La evidencia científica y el metabolismo

La idea de que comer más veces al día acelera el metabolismo de forma significativa no está respaldada de manera contundente por estudios de intervención controlados. El metabolismo basal, la energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo, es relativamente constante.

Si bien cada vez que se ingiere alimento se produce un pequeño aumento en el gasto energético conocido como termogénesis inducida por la dieta (TID), el gasto total de TID es el mismo ya sea que las calorías se consuman en dos, tres o cinco tomas, siempre y cuando el total calórico diario sea idéntico. En otras palabras, el cuerpo quema la misma energía para procesar 2.000 calorías distribuidas en dos platos grandes que en cinco porciones pequeñas.

Los estudios han comparado la pérdida de peso y los cambios metabólicos en grupos que consumen la misma cantidad de calorías diarias, pero distribuidas en diferentes frecuencias (por ejemplo, tres comidas frente a seis). La mayoría de estas investigaciones no han encontrado diferencias significativas en la pérdida de peso corporal ni en los cambios en la composición corporal (grasa vs. músculo). Este hallazgo sugiere que, para la mayoría de las personas sanas, la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal y estilo de vida, no un requisito biológico para adelgazar.

Priorizando la saciedad y el control calórico

El verdadero beneficio de la distribución de las comidas reside en su potencial para ayudar al individuo a controlar el apetito y evitar episodios de alimentación impulsiva. Para algunas personas, comer un pequeño refrigerio entre comidas principales ayuda a mantener la glucosa estable, previene la sensación de «hambre voraz» y facilita el control de las porciones. Para ellas, las cinco comidas son una herramienta de control conductual útil, no un imperativo metabólico.

Sin embargo, para otras personas, especialmente aquellas que luchan por mantener el control de las porciones o que tienden a agregar calorías de más en los tentempiés, un número menor de comidas (dos o tres bien estructuradas) puede ser más efectivo. Al reducir la frecuencia, se disminuyen las oportunidades para cometer errores calóricos y se facilita el mantenimiento de un déficit energético.

La clave para la pérdida de peso y el bienestar reside en asegurar que cada ingesta, independientemente de su número, esté compuesta por alimentos nutritivos, ricos en proteínas y fibra, que promuevan la saciedad. La personalización de la dieta, basada en las necesidades individuales y el estilo de vida, prevalece sobre cualquier recomendación numérica rígida.

(Con información de Mariángel Arruebarrena Loreto)